甚麼是冰浴(Ice Baths)? 它又稱為冷水浸泡療法（冷療法），算是一種冷凍療法，但卻不像冷凍療法那般激烈。冷凍療法是將身體暴露於攝氏-128度的溫度下，但實際上冰浴的溫度只是攝氏10-15度，這樣的溫度對身體來說已經是冷的了，足以讓身體放鬆卻不至於冰凍。 運動臨床專家Leada Malek認為，冰浴可以最大程度地減少肌肉酸痛，讓人可以在艱苦鍛煉後的第二天繼續努力。所以，或許你應該把鍛煉後的泡泡浴換成冰浴喔。 激烈運動後泡冰浴可以減少肌肉酸痛的原理：高強度的訓練，會在肌纖維中造成小小的創傷、撕裂傷，在身體修補的過程中，容易出現延遲性肌肉痠痛。而我們可以把冰浴看做是一種低溫療法，它能有效減緩血管的收縮，緩解發炎的情況，之後當我們離開冰水，體溫慢慢提高，能加速血液回流，讓因為身體組織破裂而出現的有害物質，進入淋巴系統被消滅，當血流量增加了，也會讓細胞帶有更多氧氣和營養，可以有效促進肌肉恢復，減少痠痛的時間。 泡冰浴的 7個好處 1. 恢復激烈運動後的肌肉損傷 在浸泡冰水時，血管會收縮變小，當你離開冰水接觸到室溫，血管又會再度擴張，這樣迅速一縮一張有助於將肌肉裡的廢物代謝出去。此外，快速擴張的血管可以提供肌肉所需的營養和氧氣，幫助激烈運動後的肌肉恢復。 2. 防止肌肉痠痛 你有沒有運動過後，隔天全身肌肉痠痛的經驗？這是乳酸推積造成的。冰浴的另一個功能就是減少延遲性的肌肉酸痛，就像冰敷的概念，冷水可以減緩發炎的症狀。 3. 腫脹也可能會消退 運動臨床專家Malek 解釋說：「血管因寒冷而收縮，也可能導致局部血流量降低。」因此，在殘酷的鍛煉停止後，肌肉可能會獲得更充足的血液流動。 4. 你可能會在下一次鍛煉中表現得更好 運動員使用冰浴的主要目的是每天繼續進行高強度的訓練和表現，Marek 說：「特別是在運動後 24 小時內，冰浴可能有助於減少 DOMS（延遲性肌肉酸痛）和 RPE（運動自覺強度），這有助於運動員更快地恢復到應有的訓練強度。」如果你必須完成一項艱苦的鍛煉並在第二天快速恢復，在其間洗個冰浴可以幫助最大限度地減少腫脹和辛勤工作的肌肉中的廢物堆積。 5. 促進心理健康，減輕壓力 雖然沒有研究直接將冰浴與減輕壓力聯繫起來，但任何在皮疹上塗抹冷卻藥膏或只是在早上將冷水潑在臉上的人都知道冷療法可以產生令人振奮的效果。Marek 說：「由於冰浴通常可以立即緩解疼痛，所以有許多人在報告中說冰浴後感覺更快樂或頭腦更加清晰。」此外，他補充說，極端溫度迫使你將呼吸調整得更深、更可控，這也可能有助於減輕壓力。 雖然大部分人可能一開始會覺得冰浴不太舒服，但冰浴可以讓你專注於呼吸和放鬆上。隨著時間推進，對冰浴的忍受度提升，並開始瞭解到它對於肌肉恢復的功效。這種適應力對運動、生活都有幫助，甚至有研究顯示冰浴還能改善憂鬱症。 6. 它能讓你快速降溫 與冷水接觸幫助過熱的人降溫的速度是其他可行方法的兩倍。冰浴顯而易見的效果就是短時間降低體溫，在一篇研究報告裡發現泡冷水澡(如同冰浴)可以緩解勞動型中暑、運動後體溫過高的問題。除此之外，全身浸泡更能有效的降低過高的體溫。 7. 幫助睡眠 冷水對於人的中樞神經有正面的影響，可以讓你快速進入睡眠狀態。所以當你運動過後，10-15分鐘的冰浴會讓你感到更舒服，那天晚上就會有一個好的睡眠。 8. 增強免疫系統 根據研究顯示，洗冰浴可以增強免疫系統，在上學或工作的情況下，有洗冰浴習慣的人比沒有洗冰浴習慣的人降低30%感染疾病的可能，所以為了身體的健康，偶爾來一次冰浴絕對是正確的選擇。 泡冰浴必須注意的4重點 1.溫度 泡冰浴首先要注意的就是溫度，最理想的是攝氏15度～18度（有的人可以接受到10度C）。如果你是第一次泡，建議先從攝氏18度開始，當身體可以接受之後，再慢慢調整，讓溫度往下降。 另外，流動水域的溫度，會比靜止的水缸來得更低，因此當你在溪流或湖邊泡冰浴，記得更要隨時注意自己體溫的變化。 2.浸泡部位 浸泡的部位應該從腰部以下開始，讓上半身保持溫暖乾燥，建議穿外套、戴帽子和圍巾，另外，因為末梢神經比較敏感，因此穿上防水鞋套、戴手套是沒有問題的。 3.時間 大部分的運動員會泡5～10分鐘，不過第一次嘗試的人，或是沒有專業人員在一旁監督，5～8分鐘其實就夠了，而且當你真的受不了時，可以馬上離開浴缸，或是把水溫往上增加，千萬不要硬撐，最後讓自己的體溫過低，反而會有危險。 4.浴後暖身、喝熱飲 泡完冰浴之後，肌肉會呈現緊繃的狀態，體溫也較低，記得趕快擦乾身體，穿上衣物保暖，還可以在浴後半小時到1小時內，喝杯熱水、做伸展或是沖熱水澡，幫助肌肉放鬆、體溫回升。